半夜睡不着觉,没心情哼成歌? 浅谈“半夜醒来就睡不着”的生理机制

“怎么办,我又在这个奇怪的时间点醒来,”翻来覆去的你,开始想着死定了,明天还要上学上班。明明就很累,但为什么会在凌晨 3 点多醒来,结果现在还睡不回去啊啊……

这还不是更糟的,睡不回去的你,像是掉入“烦恼黑洞”一样。开始挑剔自己的一举一动,或是想到今天早上和别人的应对,会不会让对方感受不好,还是换个方式说好像会更礼貌一点等的烦恼。你也有以上的症状吗?其实,你不孤单。

凌晨 3 点,为什么会睡不着?

“半夜掉入‘烦恼黑洞’的状况,其实很常见,”澳洲斯威本理工大学心理学教授莫瑞(Greg Murray)表示。要解释为什么我们会有这种状况,就得从我们的睡觉的时候到底发生什么事开始说起。

在我们的生物机制中,有两股力量决定我们何时清醒、何时想睡,这就和“昼夜节律”(circadian rhythm)和“腺苷”(adenosine)有关。

“昼夜节律”“像我们内建的生物时钟,规律地让人们会在白天醒来、晚上想睡。但是这个时钟的长度,大约落在 24 小时又 15 分钟。一窥它的原文,就会比较好理解为什么不是刚好 24 小时。因为昼夜节律是由 circa(近似)、dian(一日)所组成的,合起就是接近一天的长度。

我们内建的生理时钟就位在脑中的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN),它会接收多种环境改变的讯息,像是光线、温度等,将这些讯息整合后,传到全身让我们的生理现象产生规律性变化。

人的核心体温变化,其实就是昼夜节律的典型例子。当我们在中午 12 点左右核心体温会开始上升。到下午、接近傍晚时刻,体温会到高峰。接着体温开始下降,到准备上床睡觉的时间,会到最低点。

但大约在凌晨 3-4 点时,我们的核心体温开始慢慢上升,这也部分解答了为什么我们会在半夜醒过来的原因。

但让你在凌晨醒来,不只是因为体温升高,还有另一个原因。接着,就来谈谈让我们无法抵挡困意来袭,一不小心就会睡着的化学物质“腺苷”。当我们清醒时,脑内的腺苷浓度会不断累积和持续上升,达到最高峰时,腺苷形成睡眠压力,让人无法抵挡困意地乖乖去睡觉。

早上醒来后,腺苷浓度处于最低点、这时的睡眠驱力(sleep drive)也是最小的。随着你清醒的时间越久,腺苷浓度会越来越高,接近晚上 11 点时,睡眠驱力会达到最高点。在没有咖啡因等的帮助下,通常来说我们只能在清醒 12-16 小时后,就会非常想睡。

当开始睡着后,腺苷浓度、睡眠驱力也开始下降。同样地,到了凌晨 3-4 点时,睡眠驱力已经下降非常多,再加上褪黑激素的分泌已越过顶峰、压力荷尔蒙皮质醇(cortisol,又称可体松)增加,身体正准备好展开新的一天。

压力源其实也让我们睡不好

“当压力很大时,人更容易处在‘自我觉察’(self-aware)的状态,”莫瑞提到。所以,当属于浅眠的你,刚好在凌晨醒来,就容易掉入“烦恼黑洞”中。

当平日为了上班上学需要早起,多少都会有些睡眠不足的状况;所以,一到了周末我们睡得更晚来“报复性补眠”。这之间产生的时差,就叫做“社交时差”(social jetlag)。其实,和一般我们常听到的时差一样,都会让人感到疲倦、疲劳。所以,在居家防疫期间,少了社交时差的我们,也让作息变得不规律。

简单来说,当不用像以前通勤赶车,多出时间可以睡更晚时,却也让我们的作息更不规律。很多人可能在半夜追剧“报复性熬夜”,把原本该上床入睡的时间往后推迟,睡眠长度也拉长。

该怎么做,才可以不再凌晨醒来呢?

有发现吗?在半夜,失眠的你很容易出现许多有关自己的负面想法。一下想着过去的自己在学业工作或人际关系好像不是很好,信手拈来几个例子,有好多地方可以挑毛病。一下又开始担心起未来还没发生的事情,莫名感受到一股恐惧袭来。

不妨试着在白天花 10–15 分钟来写下自己的想法。为了避免负面的自我想法、灵感或代办事项等压力,多到干扰你的睡眠,可以试着将这些内容先在白天写下来,也能够减轻自身压力。

另外,睡前也能做些放松的活动。睡前泡个热水澡后体温会降低,也会帮助我们更好入睡。在准备入睡前也可以看点书,帮助自己培养睡意。如果上床睡觉 30 分钟后,都睡不太着,也可以起床做些放松的活动,帮助自己减缓入睡的焦虑。

作者:是柚子呀,如若转载,请注明出处:https://eozlab.com/yixuejiankang/1987.html