果糖可能不是洪水猛兽,但是要健康就不要吃太多糖

大家第一次尝到甜味的经验是什么呢?糖果?冰淇淋?考虑到我们的细胞需要糖作为能源的这个因素,我们生来爱甜味是有道理的。但是我们吃多少糖,如何取得糖,以及糖如何进入人体,随着时间过去已经发生了巨大的变化。人类开始务农之前,糖的来源完全来自于当地当令的植物和动物,那时候,我们的祖先没有办法多吃糖。直到公元前6000年,新几内亚的人开始种甘蔗,咀嚼茎秆以吸取里面的甜汁。甘蔗种植逐渐传播到印度,在公元前500年时,人们已经学会用甘蔗汁制造粗糖。糖从那里被移民和僧侣带到中国,波斯,北非,并在11世纪传到欧洲

糖在欧洲有超过400年的时间是具有异国情调奢侈的的奢侈品,直到制造业可以大量生产这些“白色黄金”,使它以更实惠的价钱贩售,才开始能够普及。 1493年,哥伦布将甘蔗带到美洲,欧洲列强更在16世纪和17世纪于西印度群岛和南美洲建立了大片的甘蔗园。因此,英国人在18世纪和19世纪之间的食糖消费量增加了1500%。到19世纪中叶,欧洲人和美国人已经把白糖当作一种生活必需品。今天大多数的加工食品(从面包,麦片,松脆的小吃和甜点,汽水,果汁,沙拉酱和酱汁)中都有加糖,甚至我们也在未加工的食品中加糖来增添风味。

吃太多糖不只是意志薄弱的问题,根据一群医生,营养师和生物学家的说法,吃太多糖是会中毒的。这些专家中最有名的成员是加州大学旧金山分校的Robert Lustig教授。他还制作了一个YouTube节目“糖:苦涩的真相”。有几个记者,如Gary Taubes and Mark Bittman,也得出了类似的结论。他们认为糖所造成的危险不只是蛀牙和肥胖,它会损害我们的器官,并扰乱体内的荷尔蒙周期。吃太多糖,是造成肥胖和代谢性疾病(如糖尿病)的主要原因,同时也是心血管疾病的罪魁祸首之一。在美国,超过三分之一的美国成年人,还有大约一千两百五十万的儿童和青少年有肥胖的问题。 1980年有五百六十万美国人患有糖尿病,到2011年已经超过两千万。

糖是一种毒素的说法,是取决于人体从不同类型的糖获得能量的细节。现今美国人主要以两种形式吃糖:蔗糖和高果糖玉米糖浆。蔗糖,是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的双糖。在20世纪60年代,新的技术使美国玉米产业可以以低廉的成本,将来自玉米的葡萄糖转换为果糖,生产高果糖玉米糖浆。虽然它的名字叫做“高果糖”玉米糖浆,但是果糖和葡萄糖的比例几乎是相等的:它含有55%果糖,42%葡萄糖和百分之三其他糖类。由于果糖的的甜度是葡萄糖的两倍左右,作为一种廉价的糖浆,用来取代从甘蔗和甜菜而来的蔗糖,(对厂商来说)是非常有吸引力的。

无论我们吃的糖来自哪里,我们的细胞会优先使用果糖和葡萄糖,而不是较大的蔗糖。肠道内的酶在几秒钟内就会把蔗糖分割成葡萄糖和果糖,所以对人体而言,蔗糖与高果糖玉米糖浆是一样的。但是对于其组成分子却不尽然如此。葡萄糖通过血液运输到我们全身的组织,因为所有的细胞都能将葡萄糖转化为能量。相比之下,只有肝细胞以及极少数的其他细胞,可以将果糖转化为能量,也就是说果糖代谢几乎完全靠肝脏负责。肝脏主要是将果糖转化成葡萄糖和乳酸。吃太多果糖会对肝脏造成负担:肝脏要花许多的精力转化果糖,造成其他功能无法执行,产生尿酸,造成痛风,肾结石和高血压。

人体严格调节在血液中的葡萄糖(俗称血糖)浓度。葡萄糖刺激胰脏(中的胰腺)分泌胰岛素,这有助于从血液中移除多余的葡萄糖,并刺激瘦体素产生,从而抑制饥饿感。果糖不会刺激胰岛素分泌而且还会提高grehlin的产生,使我们更饥饿。

一些研究人员认为,吃太多果糖会使人们吃的比他们实际需要的更多。由加州大学戴维斯分校的研究显示,吃太多果糖造成脂肪生产增加(尤其在肝脏),血液中的三酸甘油酯升高,这些都是动脉堵塞和心血管疾病的危险因子。有些研究发现脂肪肝与胰岛素阻抗有关。胰岛素阻抗是细胞对胰岛素的反应比平常低,造成胰腺需要制造更多的胰岛素,直到它失去正确调节血糖的能力。科罗拉多大学丹佛分校的Richard Johnson认为果糖代谢产生的尿酸也促进了胰岛素阻抗。而胰岛素阻抗也被认为是导致肥胖和第二型糖尿病的主要因子;这三种疾病常常一起出现。

果糖可能不是洪水猛兽,但是要健康就不要吃太多糖
果糖(fructose)的结晶

因为果糖的代谢似乎启动了对身体有害的连锁反应,Lustig以及其他的专家们认为果糖是糖家族中的烂苹果。当他们说糖是毒素时,他们指的是果糖。然而,在过去的几年中,其他的生物化学和营养专家对于果糖会威胁到我们的健康提出质疑,并认为即使以葡萄糖或其他糖来取代果糖也没有用。首先,果糖专家John White指出,果糖消耗已经连续下降超过十年,但是肥胖率在这十年中持续上升。当然,光是看两个趋势并不能表明什么。一个更有力的批评是有关果糖的研究都是建立在消耗了大量果糖的老鼠和人,研究中最多的多达每天300克,相当于一天喝八罐可乐,或是将饮食中绝大多数的糖都以果糖取代。事实上大多数人不会吃那么多果糖,而且也很少光吃果糖不吃葡萄糖。

美国人和欧洲人平均每天吃100至150克的糖(相当于一年36.5到54.7公斤),其中大约有一半是果糖。要找到一个区域的人只吃含有葡萄糖不含果糖(或是含果糖不含葡萄糖)的食物是很难的。几乎所有的植物都含有葡萄糖,果糖和蔗糖,而不是单一种。虽然有些水果(如苹果和梨)果糖的含量是葡萄糖的三倍;但是大部分我们吃的水果和蔬菜含有相等比例的果糖与葡萄糖。例如,凤梨,蓝莓,桃子,胡萝卜,玉米和高丽菜,两种糖的比例约为1:1。 Taubes在纽约时报的一篇文章中声称果糖是区别糖与其他富含碳水化合物的食物的点。

其他碳水化合物(如面包或马铃薯),经过消化分解只会产生葡萄糖。这不是事实。虽然马铃薯和面包都充满淀粉(长链葡萄糖分子),他们也含有果糖和蔗糖。同样的,Lustig声称,日本人的饮食可以促进减肥,是因为它是无果糖饮食;但是日本人每天也要吃大约83克的糖(来自于含果糖的水果,甜饮料和许多精心制作的糖果)。高果糖玉米糖浆的开发,有一部分的工作是由日本研究员高崎市美幸在20世纪的60年代到70年代负责。

果糖可能不是洪水猛兽,但是要健康就不要吃太多糖
苹果与梨的果糖含量是葡萄糖的三倍,由于果糖的甜度 是葡萄糖的两倍,或许这就是为和苹果受人喜爱的原因?

在一系列的大规模分析研究中,多伦多的圣迈可医院的John Sievenpiper和他的同事发现果糖对于体重,血压升高或尿酸产生没有影响。在2011年的一项研究中,Archer Daniels Midland(重要的食品加工公司)的营养科学家和他的同事,分析了从1999年到2006年间收集到的两万五千多个美国人吃糖的资料。他们的分析证实,人们几乎从来不会只吃果糖,而且超过97%的人从果糖获取的能量少于其他糖类。他们没有找到任何果糖与三酸甘油酯,胆固醇和尿酸,腰围或身体质量指数(BMI)的显著的相关。在最近的BMC Biology Q&A里,著名的糖专家洛桑大学的Luc Tappy写道:“有鉴于我们的饮食中的果糖,主要来自含糖饮料,甜食和加糖的玉米脆片(cereal),果糖作为一种可有可无的营养素,在减肥计划中限制糖的食用,或是对于具有发生代谢疾病风险的人来限制糖的食用,是安全的。然而,没有证据显示,果糖是唯一的,或什至是主要造成这些疾病的发展的因素,也不是对每个人都有害。 ”不仅许多令人担忧的果糖研究使用了不切实际的剂量的果糖,使用老鼠为研究模型来研究果糖代谢的研究人员,也发现老鼠使用了非常不同方式来代谢糖类。在以同位素追溯果糖的人体旅程的研究中发现,肝脏将高达50%的果糖转化为葡萄糖,大约30%的果糖转化成乳酸,只有不到百分之一转化成脂肪。相比之下,大鼠和小鼠将超过50%的果糖转化成脂肪,所以用这些动物来研究果糖的代谢,可能会夸大果糖对人类的害处,特别是动脉阻塞,脂肪肝和胰岛素阻抗。

David Ludwig教授(同时也是纽巴伦基金会肥胖防治中心主任)说,要正确了解果糖的代谢,我们还必须考虑我们以什么样的形式吃糖。当我们喝汽水或吃冰淇淋时,我们的肠子和肝脏涌入大量的果糖。相对的,当我们吃苹果时,果糖不会在瞬间全部到达肝脏。水果中的纤维素,只有我们的肠道细菌能分解,这大大的放慢了消化速度。这不只是食物纤维,还有它的结构。我们的酶必须先弄破苹果的细胞,才能接触到深藏其中的糖。

Ludwig说:“你可以在可口可乐里面添加Metamucil(一种具有通便效果的纤维补充剂,主要的原料是车前草种皮)但是不会得到任何好处。”在一个小而有趣的研究里,17名南非的成人吃水果餐(每天约20份水果)24个星期,相当于每天吃大约200克的果糖;结果他们并没有发胖,或是罹患高血压或胰岛素和血脂浓度不正常。

为了强化他的论点,Ludwig使用升糖指数(糖生成指数,GI),衡量食品如何快速提高血液中的葡萄糖浓度。纯葡萄糖和淀粉的食物,例如马铃薯,具有较高的升糖指数;果糖的非常低。如果果糖是唯一导致肥胖和糖尿病的因子,而葡萄糖是良性的因子,那么高血糖指数的饮食不应该与代谢疾病相关,但事实上它们是相关的。事实上,世界人口的一小部分可能因为代谢果糖有困难,而使得食用大量果糖对健康有危害;但是,现有的证据表明,对于大多数人来说,典型膳食中的果糖含量是没有毒性的。

不过,即使Lustig对于果糖有毒的看法是错误的,但是他最基本的指示:少吃糖,是正确的。为什么呢?因为超甜的食物(能量密度高但营养价值不大的食物)是我们为何摄取比我们需要更多的热量的主因。这可能是个难以接受的事实,许多我们最喜爱的甜点,零食,玉米脆片,尤其是我们最爱的饮料,将我们的身体以远超过它可以有效地代谢的糖分淹没。奶昔,果汁,碳酸饮料,能量饮料,甚至不加糖的果汁都含有大量的糖可以被我们的消化系统瞬间吸收。

都不吃糖也不是什么灵丹妙药。健康的饮食并不是只有拒绝第二块方糖,或是把饼干藏在柜子里不吃。我们要怎么处理我们的饮食中所有多余的脂肪(很多都是搭配着糖)呢?坏的胆固醇和盐又要怎么处理?

Sievenpiper说:“如果有人越来越胖,糖的摄取是一定要减少的,但不要以为减少糖份的摄取后,我们就会成功减肥。肥胖比这复杂多了。在临床上,的确有人是因为喝太多汽水和饮料发胖,但大多数人都只是吃太多。然后还要吃更多的杂粮、水果和蔬菜、鱼、瘦肉。但是,均衡饮食只是健康的生活方式的一部分。我们需要运动来锻练我们的心脏,加强我们的肌肉和骨骼,并保持灵活。运动,少吃加工食品,听起来太简单了,但比在我们的饮食中丑化单个分子来说,是一个更加细致入微的方法。美国人从1970年和2000年之间,每年每天多摄取530卡路里的同时,体力活动也越来越少。真理是:大部分的人都应该努力吃少一点糖,但如果我们真正致力于保持健康,我们还要做更多。”

作者:柚子皮皮,如若转载,请注明出处:https://eozlab.com/yixuejiankang/2519.html