为什么用鼻子呼吸最健康

呼吸是我们的自然行为,通常不需要思考。但据科学记者詹姆斯·内斯特(James Nestor)称,我们很多人的做法都是完全错误的。他把呼吸称为“健康缺失的部分”,它和“锻炼多少、吃什么、睡多少”一样对我们的健康至关重要。他说,做错了会对我们的健康造成可怕的后果,还会导致睡眠呼吸紊乱问题,比如打鼾、睡眠呼吸暂停和失眠;焦虑、抑郁和多动症等精神和行为状况;以及高血压、心率加快和糖尿病等医疗问题。

内斯托尔说,几十年的研究支持了这一观点。然而,我们的呼吸方式在很大程度上被大众忽视了。我们要做的就是好好呼吸。

鼻呼吸和嘴呼吸

良好的呼吸从鼻呼吸开始。首先,肺部不喜欢寒冷干燥的空气。在呼吸进入肺部之前,鼻呼吸使呼吸变暖和增湿。当你用鼻子呼吸时,空气会经过鼻腔中被称为鼻甲骨的骨骼结构,鼻甲骨覆盖着被称为粘膜的软组织。这些鼻甲骨使你的呼吸变得温暖和潮湿。

鼻腔呼吸也能清洁你所呼吸的空气,这要归功于鼻腔中被称为纤毛的微小毛发过滤器,纤毛起到了过滤器的作用。纤毛捕捉你吸入的空气中的灰尘、污染、过敏原、烟雾、细菌、病毒和各种其他碎片,并把它们困在黏液中。

鼻子呼吸也会迫使你使用横膈膜,也就是肺下面的肌肉。横膈膜呼吸——或腹部呼吸(与胸部呼吸相反)——通过激活下肺叶来提高肺的效率,下肺叶比上肺叶含有更多的血液。

但是等等,还有更多。与口呼吸相比,用鼻子呼吸还能增加血液中的含氧量,这对身体的每个细胞、器官和组织都是至关重要的。这是因为鼻腔呼吸会释放一氧化氮,一氧化氮是血管健康的重要分子。一氧化氮是一种血管扩张剂,也就是说它会使血管放松和扩张,从而增加血液循环。这使得血液、营养物质和氧气更有效地在全身流动。

一氧化氮还能减少斑块的生长和血液凝固。事实上,如果身体不能产生足够的一氧化氮,就会导致心脏病、糖尿病和勃起功能障碍。

提高运动能力

鼻呼吸也可以提高运动表现。顶尖运动员的教练约翰·杜拉德(John Douillard)博士在上世纪90年代进行了几项研究,将鼻子呼吸法和嘴呼吸法进行比较。他把一组自行车手连上传感器,记录他们的呼吸和心率。他发现鼻呼吸法和嘴呼吸法的心率没有显著差异。

但在鼻呼吸练习中,呼吸频率一直较低。例如,一名受试者在健身自行车上最大运动量时,鼻呼吸频率为每分钟14次,而嘴呼吸频率为每分钟48次。

根据一项从1到10的自我评定量表,用鼻呼吸时,人们感觉自己的用力程度也明显较低,10分表示压力最大。在健身自行车上,参与者用嘴呼吸时给自己感受到的最大用力打分为10分,而用鼻子呼吸时给自己感受到的舒服用力打分为4分。

鼻呼吸还激活了运动员的副交感神经系统,这表明他们用鼻子呼吸时比用嘴呼吸更平静、更放松。

2000年发表的一项长达29年的研究表明,肺活量与健康和生存有很大关系。肺体积小、效率低的人更容易生病和死亡。内斯特在他的书中写道,肺大的患者的情况要好得多。而且,他说,人们实际上可以增加肺活量和肺的大小,这是他在为《Outside》杂志报道自由潜水时学到的。

自由潜水是一种水下潜水,需要屏住呼吸几分钟,潜到几百英尺深的海底。内斯特在书中写道,在训练过程中,运动员会自学增加肺活量,有些人的肺活量可增加30%至40%。他们通过练习更长更深的吸气和呼气伸展来做到这一点。

奈斯特解释说,通过非常缓慢的呼气,横膈膜“醒来”,并变得更习惯于更大的范围,从而更容易进行深呼吸。

付诸实践

有几十种呼吸技巧可以做任何事情,从增加你的身体热量,以便你能承受极端温度,那些可以导致你产生幻觉。但如果你刚刚开始做呼吸练习,最好保持简单,内斯特说。他说,即使是简单的呼吸练习“也绝对可以改变。”

首先,内斯特建议一种叫做“连贯呼吸”的方法,即缓慢吸气5到6秒,然后呼气同样的时间。研究表明,连贯的呼吸可以降低心率和血压,同时增加大脑供氧量。

对于那些容易焦虑的人来说,内斯特建议呼气的时间要比吸气的时间长。例如,吸气数到三,然后呼气数到六或更长。“当你呼气时,你会触发副交感神经反应,”他说。“你实际上是侵入了你的神经系统,降低了你的心率。”

作者:是柚子呀,如若转载,请注明出处:https://eozlab.com/yixuejiankang/494.html